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高血压老年人科学运动关键要“两适宜”
2022-12-03

高血压是老年人群最为常见的慢性病,患者在注意日常调养的同时,适当运动和自我保健都有助于保持血压的平稳。老年人究竟怎样才是科学运动降压呢?关键要“两适宜”:

运动项目要适宜 医学研究发现,对于有高血压的老年患者来说,最好的运动是有氧运动,如步行、慢跑、游泳、骑车、跳健身操等。 走路是最传统的健身方法,这主要是因为走路的时间可以自由掌握,走的快慢、距离也容易根据自己的实际情况调节,老少皆宜。但很多人走路的方法需注意:有些老人早上散步时,手背在后面,踱着方步,眼睛看着地上。其实这种方法作为休闲散步可以,但要健身就有问题。因为这样重心向前,容易摔跤,且不利于脊柱健康。正确的方法是,全身放松,两眼平视前方,抬头挺胸直腰,呼吸平和。对于年老体弱、血压比较容易波动的人,一分钟大概走60-70步;对于血压比较稳定,希望保持体态的,每分钟可以昂首阔步地走90-100步。 也有很多老人喜欢走倒步,但是有95%的人走错了,不是倒步是倒退。那么倒步应该怎么走呢?应该脚尖、脚跟、足底,先后落地,胯松开,不是脚掌整个一下子落到地上。

运动强度要适宜 测量运动强度有一个简单的方法,即算心跳数,220-年龄=运动的最大强度,170-年龄=最适宜的强度。但这不是绝对的公式,有时要灵活变通。比如,一个60岁的高血压患者,按照公式计算,最适宜的运动强度是每分钟心跳110次,可是部分高血压患者心跳较慢,也许每分钟只有60多次,如果运动时一定要达到110次,就不合适。 因此,在用公式判断运动强度的同时,还应该结合自我感受来判断运动是否过度。具体方法是,运动时微微出汗,不要大汗,运动后假如旁边有人跟你说话,只要你每分钟能讲出70字就不算过头;休息10分钟以后心跳恢复,不感到疲劳,吃得好,睡得好,这就是适宜的运动强度,且每天要坚持锻炼30分钟左右,每周5天以上。

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